एक्सरसाइज़ · हिप हिंज
डम्बल हिप थ्रस्ट
डम्बल हिप थ्रस्ट एक शुरुआती स्तर की हिप हिंज एक्सरसाइज़ है, जो glutes, hamstrings को काम में लाती है और डम्बल या बेंच से की जाती है। यह एक कंपाउंड मूवमेंट है — एक साथ कई जोड़ों को हिलाती है, इसलिए ज़्यादातर ट्रेनिंग प्रोग्राम में इसकी जगह बनती है। आम तौर पर 10–15 रेप्स की रेंज में की जाती है।
सबसे आम गलती है: Pushing through toes and arching the back। फॉर्म हमेशा वज़न से ज़्यादा मायने रखता है।
फॉर्म क्यू
| # | हिंदी |
|---|---|
| 1 | ऊपरी पीठ बेंच या सोफे के किनारे, डम्बल कूल्हों पर |
| 2 | कूल्हे ऊपर उठाओ, जांघ और धड़ एक लाइन में |
| 3 | ऊपर आकर ग्लूट्स दबाओ, धीरे नीचे |
उपकरण
ज़रूरत: डम्बल या बेंच, स्तर: beginner।
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
- डम्बल हिप थ्रस्ट किन मांसपेशियों पर काम करती है?
- डम्बल हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से glutes, hamstrings को हिप हिंज पैटर्न में, डम्बल या बेंच के साथ काम में लाती है।
- डम्बल हिप थ्रस्ट में सबसे आम गलती क्या है?
- Pushing through toes and arching the back
- डम्बल हिप थ्रस्ट की जगह क्या कर सकते हैं?
- इस डेटाबेस में सबसे नज़दीकी विकल्प हैं: glute bridge, hip thrust barbell, band pull through।