एक्सरसाइज़ · हिप हिंज
ग्लूट ब्रिज
ग्लूट ब्रिज एक शुरुआती स्तर की हिप हिंज एक्सरसाइज़ है, जो glutes, hamstrings को काम में लाती है और बिना उपकरण से की जाती है। यह एक कंपाउंड मूवमेंट है — एक साथ कई जोड़ों को हिलाती है, इसलिए ज़्यादातर ट्रेनिंग प्रोग्राम में इसकी जगह बनती है। आम तौर पर 12–20 रेप्स की रेंज में की जाती है।
सबसे आम गलती है: Over-arching the lower back instead of squeezing glutes। फॉर्म हमेशा वज़न से ज़्यादा मायने रखता है।
फॉर्म क्यू
| # | हिंदी |
|---|---|
| 1 | पीठ के बल लेटो, पैर कूल्हों के पास |
| 2 | एड़ी से धक्का देकर कूल्हे ऊपर उठाओ |
| 3 | ऊपर ग्लूट्स दबाओ, कमर मत झुकाओ |
उपकरण
ज़रूरत: बिना उपकरण, स्तर: beginner।
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
- ग्लूट ब्रिज किन मांसपेशियों पर काम करती है?
- ग्लूट ब्रिज मुख्य रूप से glutes, hamstrings को हिप हिंज पैटर्न में, बिना उपकरण के साथ काम में लाती है।
- ग्लूट ब्रिज में सबसे आम गलती क्या है?
- Over-arching the lower back instead of squeezing glutes
- ग्लूट ब्रिज की जगह क्या कर सकते हैं?
- इस डेटाबेस में सबसे नज़दीकी विकल्प हैं: hip thrust dumbbell, bodyweight hip hinge, single leg glute bridge।