भारत में शाकाहारियों के लिए प्रोटीन: कितना चाहिए, किससे मिलेगा

प्रोटीन क्यों ज़रूरी है

जब आप फैट लॉस के लिए कैलोरी डेफिसिट में खाते हैं, तो शरीर सिर्फ फैट नहीं जलाता — जब तक आप उसे मसल बचाने की वजह नहीं देते, तब तक कुछ वज़न मसल से भी जा सकता है। प्रोटीन वही वजह है। यह मसल को रिपेयर और मेंटेन करने के लिए ज़रूरी अमीनो एसिड देता है, और तीनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में सबसे ज़्यादा पेट भरने वाला भी है, जिससे कैलोरी डेफिसिट पर टिके रहना काफी आसान हो जाता है। चाहे आप फैट कम करना चाहते हों, मसल बनाना चाहते हों, या उम्र बढ़ने के साथ ताकत बनाए रखना चाहते हों — प्रोटीन इनटेक उन चंद चीज़ों में से एक है जिसके पीछे लगातार ठोस रिसर्च मौजूद है।

असल में कितना चाहिए

मांस न खाने की वजह से आपका टारगेट कम नहीं होता। स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन रिसर्च (ISSN, 2017) एक्सरसाइज़ करने वाले एडल्ट्स के लिए उपयोगी रेंज 1.6–2.2 g प्रोटीन प्रति kg बॉडीवेट प्रति दिन बताती है — यह ICMR-NIN की RDA, यानी 0.83 g/kg, से काफी ऊपर है, जो एक गतिहीन (sedentary) एडल्ट में कमी रोकने का सिर्फ न्यूनतम स्तर है, किसी ट्रेनिंग करने वाले व्यक्ति के लिए टारगेट नहीं।

• फैट लॉस: 1.6–2.2 g/kg, डिफ़ॉल्ट करीब 2.0 g/kg
• मसल गेन: 1.6–2.2 g/kg, डिफ़ॉल्ट करीब 1.8 g/kg
• सामान्य सेहत / मेंटेनेंस: 1.2–1.6 g/kg

65 kg का एक शाकाहारी अगर फैट लॉस के लिए जा रहा है, तो असल में उसे रोज़ाना करीब 110–130 g प्रोटीन चाहिए। यह नंबर इसलिए नहीं बदलता कि आपकी डाइट शाकाहारी है — जो बदलता है वो है, वहां तक पहुंचने के लिए आपको कितनी मेहनत करनी पड़ती है।

असली चुनौती: सोर्स ढूंढना, टारगेट नहीं

शाकाहारी सोर्स आमतौर पर प्रति 100 g मांस, मछली या अंडे के मुकाबले कम प्रोटीन-डेंस होते हैं, और अक्सर प्रोटीन के साथ ज़्यादा कार्ब्स भी लेकर आते हैं। यह कोई खामी नहीं है — बस इसका मतलब है कि पोर्शन बड़े और ज़्यादा सोच-समझकर तय करने होंगे। भारतीय शाकाहारी खाने में पहले से ही अच्छे विकल्पों की एक मजबूत लिस्ट मौजूद है, बस पता होना चाहिए कि कहां देखना है।

सूखे सोया चंक्स सबसे अलग हैं — करीब 52 g प्रोटीन प्रति 100 g (सूखा वज़न, भिगोने से पहले), जो इन्हें किसी भी किराना स्टोर में मिलने वाले सबसे प्रोटीन-डेंस शाकाहारी फूड्स में से एक बनाता है। दाल (मूंग, तूर, चना, मसूर, राजमा) सूखी अवस्था में करीब 20–24 g प्रति 100 g की ठोस रेंज में आती है। पनीर और मूंगफली करीब 18–24 g प्रति 100 g देते हैं। दही और दूध प्रति 100 g में काफी कम (करीब 3 g) होते हैं, लेकिन इन्हें बड़ी मात्रा में खाना आसान है, जो दिन भर में जुड़ता जाता है। टोफू, सोया मिल्क, सत्तू, बेसन और भुना हुआ चना भी उपयोगी, स्थिर योगदान देते हैं।

दाल-चावल कोई समझौता क्यों नहीं है

प्रोटीन क्वालिटी सिर्फ लेबल पर लिखे ग्राम काउंट की बात नहीं है — यह इस बात की भी है कि कौन-से ज़रूरी अमीनो एसिड कितनी मात्रा में मौजूद हैं। चावल और गेहूं में अमीनो एसिड लाइसिन अपेक्षाकृत कम होता है; दाल, चना और राजमा में मेथिओनिन अपेक्षाकृत कम होता है। एक ही दिन में साथ खाने पर, ये एक-दूसरे की कमी पूरी करते हैं, और मिला हुआ अमीनो एसिड प्रोफाइल अकेले खाने से कहीं ज़्यादा संपूर्ण दिखता है — बिल्कुल वही जो पारंपरिक भारतीय थाली पहले से करती है: दाल-चावल, राजमा-चावल, खिचड़ी, इडली-सांबर, चना-रोटी।

ज़रूरी नहीं कि अनाज और दाल एक ही निवाले में या एक ही मील में खाएं — असल बात है दिन भर में अलग-अलग तरह के प्लांट प्रोटीन लेना। एक प्रैक्टिकल नियम के तौर पर, दिन का कुल जोड़ करते समय रोटी और दाल के प्रोटीन को थोड़ा सोच-समझकर गिनें (लगभग 80% "यूज़ेबल"), क्योंकि इनकी पाचन क्षमता (digestibility) डेयरी, सोया या अंडे के प्रोटीन से थोड़ी कम होती है। कोशिश करें कि दिन का कम-से-कम आधा प्रोटीन बेहतर क्वालिटी वाले सोर्स से आए — डेयरी, सोया, या व्हे अगर आप लेते हैं — और बाकी दाल-रोटी से पूरा हो जाए।

एक दिन का टेम्पलेट

यहां एक झलक है कि एक सामान्य भारतीय खाने के दिन में 110–120 g शाकाहारी प्रोटीन लगभग कैसे बंटता है — यह कोई सख्त नियम नहीं, बस एक अंदाज़ा है:

• नाश्ता: दही या दूध, साथ में सत्तू या ओट्स — करीब 15–20 g
• लंच: 1 कटोरी दाल + 2 रोटी + पनीर या सोया सब्ज़ी — करीब 30–35 g
• शाम का नाश्ता: भुना चना, मूंगफली, या एक प्रोटीन बार — करीब 12–15 g
• डिनर: दाल या राजमा/छोले + चावल या रोटी, साथ में दही — करीब 30–35 g
• एक्स्ट्रा: टारगेट पूरा न हो तो व्हे या सोया मिल्क — करीब 20–25 g

प्रोटीन को एक ही मील में भरने की बजाय 3–4 मील्स में फैलाना (हर मील में करीब 20–40 g) भी रिसर्च से साबित है, और आमतौर पर रोज़ाना पूरा करना आसान होता है।

काम की बातें

अगर आपका BMI ज़्यादा है, तो प्रोटीन टारगेट मौजूदा वज़न की बजाय टारगेट या एडजस्टेड बॉडीवेट के हिसाब से निकालें, ताकि यह नंबर बेवजह न बढ़ जाए। हेल्दी किडनी वालों के लिए करीब 2.2 g/kg तक इनटेक सुरक्षित माना जाता है; किडनी की बीमारी या डायबिटिक नेफ्रोपैथी होने पर, प्रोटीन इनटेक बढ़ाने से पहले डॉक्टर से बात करें। प्रोटीन टारगेट पूरा करना आखिरकार किसी एक परफेक्ट मील की बात नहीं, बल्कि कुछ भरोसेमंद, बार-बार दोहराए जाने वाले फूड्स की आदत है — दाल, पनीर, दही, सोया चंक्स और मूंगफली, अगर लगातार खाए जाएं, तो ज़्यादातर शाकाहारियों को वहां तक पहुंचा देंगे।